3 kolommen techniek

Wanneer je de denkfouten hebt opgespoord, dan kun je vervolgens de drie kolommen techniek gebruiken. De instructies hiervan vind je hieronder, de download van het pdf bestand vind je hiernaast (je kunt ook zelf drie kolommen op een vel papier maken).

Je kunt deze oefening doen wanneer je merkt dat je innerlijke criticus opduikt. Trek hier minstens 10 minuten tijd voor uit. Door dit te doen leer je voorkomen dat je wordt meegesleurd in een negatieve spiraal, als: "ik doe ook niets goed, ik blijf altijd alleen, ik krijg nooit de baan die ik wil, ik kan het niet en zal het nooit kunnen, etc."

Kolom 1

Kolom 2

Zoek in het overzicht naar de cognitieve vervormingen die bij je automatische kritische gedachten horen en schrijf deze op in de tweede kolom. Er kunnen er één of meer zijn.

Kolom 3

Dit is wanneer je logisch nadenkt over wat je voelt en je automatische

gedachte herschrijft. Als je dit lastig vindt kun je hierbij ook denken aan

iemand waar je steun vind of iemand die als een voorbeeld is voor jou.

Wat zou deze persoon tegen je zeggen? Beeld dit in of denk aan wat jij zou zeggen tegen een dierbare vriend(in) in deze situatie.

Bij het voorbeeld uit de oefening, zou het volgende herschreven kunnen

worden: Mijn presentatie had beter gekund, maar ik heb in het verleden ook succesvolle presentaties gegeven. Ik kan hiervan leren. Mijn baas  had voldoende vertrouwen in me om mij de presentatie te laten leiden.  Morgen kan ik met haar overleggen over hoe het een volgende keer beter

kan gaan. Er is geen bewijs bij dat de hele dag een slechte dag was en ik

zou worden ontslaan.

Hoewel je deze oefening ook in je hoofd kunt doen, het effect is vele malen beter wanneer je het opschrijft. Zo haal je die negatieve stem namelijk beter

‘uit je hoofd’.